En el post anterior de FlashDiet Tipos de trabajos se introdujeron los tipos de trabajo, este post está dedicado en exclusiva a los trabajos sedentarios, sus características y las recomendaciones sobre salud laboral y alimentación.
Los trabajos sedentarios
- Pasar al menos dos horas de pie y en actividad ligera: romper el tiempo sentados con pequeños periodos de pie en las horas de trabajo.
- Evitar las posiciones estáticas por mucho tiempo: cambiar la postura para evitar dolores o molestias muscoesqueléticas.
- Animar a hábitos saludables: alimentarse saludablemente, dejar de fumar y beber alcohol o aliviar el estrés.
Alimentarse saludablemente
En trabajos sedentarios, en los que durante 8 horas diarias la actividad física es prácticamente nula, la planificación de la dieta debe ajustarse a criterios de una alimentación equilibrada.
Se deben calcular las calorías necesarias en función del peso y sexo del trabajador y su actividad física (sedentaria durante el trabajo y moderada, activa o muy activa el resto del día).
Si se quiere calcular el gasto calórico total de un trabajador con un trabajo sedentario, hemos de conocer el tiempo que dedica a sus actividades extralaborales, laborales y su peso y sexo. El consumo de una dieta que aportase exactamente su gasto calórico le permitiría mantener su peso.
Tabla de gasto calórico por actividad
Alimentación saludable para trabajos sedentarios
¿QUÉ ELEGIR DE PRIMERO?
Y EL SEGUNDO…
¿QUÉ HAY DE…FRUTA?
Fruta fresca: dos piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…)
Aprovecha la fruta de temporada
El objetivo es aportar vitaminas
OTROS TIPS
Distribución de dieta
Desayuno
Debe aportar glucosa y otros azucares de liberación lenta que proporcionen la Energía para mejorar el rendimiento.
Almuerzo adecuado
En trabajos sedentarios con esfuerzo físico mínimo es suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.
Comida adaptada al horario
Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.
Merienda ligera
Yogur, fruta o un pequeño bocadillo
Cena bien planificada
Cenar en casa, no garantiza que sea equilibrada. Se recomienda optar por una cena ligera y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, sin digestión difícil.