La necesidad de comer fuera de casa, sobretodo al mediodía, es un hecho ligado a la vida moderna por múltiples y variadas razones (distancia al trabajo, jornada partida, ahorro de tiempo…).

La finalidad de este post es conocer las recomendaciones dietéticas para saber cómo elegir bien en un restaurante.

Cómo elegir en el restaurante

A continuación proponemos una serie de recomendaciones dietéticas a tener en cuenta cuando se come fuera de casa, en restaurante, de forma habitual.

• Hay que eliminar sistemáticamente:
  • los alimentos grasos,
  • las salsas,
  • las féculas,
  • y la repostería.
• No nos alarmemos, quedan suficientes alternativas en la carta. Es posible comer de un modo muy gastronómico y poco calórico escogiendo entre:
  • ensaladas del tiempo y otras ensaladas crudas,
  • carnes y pescados a la plancha, salsas ligeras,
  • legumbres,
  • hortalizas,
  • postres de frutas.

• Si no se puede evitar ceder a un deseo irresistible, se puede ser razonable en otro plato y no hacer más que una concesión por comida, compensándola por otro lado:
  • Si voy a pedir un primero de Carnes en salsa. Dejad sistemáticamente en el borde del plato los hojaldres o las patatas fritas que los puedan acompañan; empezaré por una ensalada y acabo con fruta.
  • Si el postre de Mousse de chocolate o bandeja de dulces, me es irresistible, pediré: Plato único de pescado a la plancha con verdura por ejemplo.

• En cualquier restaurante que ofrezca la posibilidad de comer a la carta, se puede escoger una comida bien o mal equilibrada, por lo tanto es importante hacer buenas elecciones.
• Hay que tener en cuenta igualmente lo que le suele acompañar, que no es desdeñable y puede fácilmente duplicar el total energético, a saber:
  • el aperitivo y sus tapas,
  • la mantequilla encima de la mesa a discreción,
  • el vino,
  • los licores,
  • los bombones y pastelitos que acompañan el café.

Excesos en el restaurante

A título indicativo:

• aperitivo + tapas        -> 200 kcal
• 15 g de mantequilla   -> 100 kcal
• bombones                     -> 150 kcal    
• 1 copa de cerveza        ->  90 kcal
• ¼ l de vino                     -> 150 a 200 kcal
• 1 coñac                             -> 100 kcal

es decir, alrededor de 800 kcal, sin contar la comida en sí misma.

Menú diario: ¿CÓMO SELECCIONO EL MENÚ?

En un Restaurante a la carta

Primera opción: plato único + fruta + pan + agua

Segunda opción: primer plato + segundo plato + fruta + pan + agua

En un Restaurante de «Comida rápida»

Primera opción: bocadillo + fruta + agua
Segunda opción: Ensalada completa + fruta + pan + agua

En un Restaurante «selfservice»

Los objetivos de este post son identificar las características de los trabajos que requieren un esfuerzo físico o mental  especiales, identificar las características de los trabajos con horarios especiales y conocer las recomendaciones sobre alimentación para estos tipos de trabajos.

Trabajos de gran desgaste

Los trabajos de gran desgaste incluyen los trabajos de gran estrés físico, como trabajadores de la construcción, del campo, deportistas profesionales, repartidores, bomberos, etc. y trabajos de tipo psíquico como los derivados de puestos de responsabilidad (empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes), profesores, investigadores. También trabajos en cadena monótonos y repetitivos se consideran de gran desgaste.

El peso del cerebro solo es el 2-3% de nuestro peso, pero consume alrededor de un 20% de las calorías diarias. Para su funcionamiento requiere solo de dos sustancias: glucosa y oxígeno.

Cuando hay desgaste psíquico no es necesario consumir más calorías, pero se necesita un adecuado aporte de nutrientes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Para la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, se necesitan: vitaminas del grupo B, la vitamina E, sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo).

Recomendaciones dietéticas

Hay numerosas evidencias del efecto sobre el rendimiento intelectual el déficit de algunas vitaminas y minerales.

Los desequilibrios en la alimentación producen, a corto plazo, carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento físico e intelectual. Así destacamos que:

• La escasez de tiamina (vitamina B1) puede ser causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria.
• Una deficiencia ligera de niacina (vitamina B3) puede ser causa de depresión.
• La falta de piridoxina (vitamina B6) puede causar irritabilidad y depresión.
• Con poca vitamina B12 (cianocobalamina) se producen alteraciones en el sistema nervioso.
• La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración, memoria.
• La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.

Por lo tanto es importante conocer dónde podemos encontrar las vitaminas que necesitamos para el rendimiento intelectual.

Trabajos con horarios especiales

Los trabajos con horarios especiales, incluyen trabajadores de la industria con turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales de la salud (enfermería, médicos, celadores…), trabajadores del sector del ocio, vigilantes nocturnos.

Los horarios anormales, como aquellos que requieren turnos de noche, producen diversas molestias. Hay que tener en cuenta que no solo los horarios especiales son un factor de riesgo laboral, sino que también condicionan otras actividades extra laborales.

En los trabajadores sometidos a este tipo de horarios son síntomas frecuentes la irritabilidad, cambios de humor, estreñimiento, falta de apetito, insomnio, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada.

Este tipo de horarios aumentan la presión de adaptar:

• Los horarios sociales, familia, comida, ocio,
• el ritmo circadiano, temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso,
• y finalmente, las tareas laborales.

Está comprobado que generalmente, el trabajador trata de sincronizarse con los horarios sociales, y de ahí que aparezcan muchos de los síntomas relacionados con las alteraciones del ritmo circadiano, como el insomnio, fatiga e irritación.

Recomendaciones dietéticas

En los trabajos con horarios especiales es difícil encontrar cocinas abiertas, por eso:

• se suelen consumir muchos bocadillos (embutidos, tortillas, fiambres) y alimentos generalmente muy grasos,
• también se observa un consumo elevado de bebidas excitantes y café.

En estos casos la opción más adecuada es llevar de casa unas fiambreras con:

• un plato de ensalada completa o de verdura cocida,
• un segundo de carne o pescado o huevo con una guarnición vegetal o una salsa poco grasa,
• de postre fruta o un lácteo sencillo
• pan integral y agua.

Si el horario es rotativo sobre todo semanal, se debe respetar el ritmo circadiano y no intentar ajustar la distribución de comidas convencional. Así se conseguirá una dieta más adecuada y un mejor rendimiento.

En el post anterior de FlashDiet Tipos de trabajos se introdujeron los tipos de trabajo, este post está dedicado en exclusiva a los trabajos sedentarios, sus características y las recomendaciones sobre salud laboral y alimentación.

Los trabajos sedentarios

• Pasar al menos dos horas de pie y en actividad ligera: romper el tiempo sentados con pequeños periodos de pie en las horas de trabajo.
• Evitar las posiciones estáticas por mucho tiempo: cambiar la postura para evitar dolores o molestias muscoesqueléticas.
• Animar a hábitos saludables: alimentarse saludablemente, dejar de fumar y beber alcohol o aliviar el estrés.

Alimentarse saludablemente

En trabajos sedentarios, en los que durante 8 horas diarias la actividad física es prácticamente nula, la planificación de la dieta debe ajustarse a criterios de una alimentación equilibrada. 
Se deben calcular las calorías necesarias en función del peso y sexo del trabajador y su actividad física (sedentaria durante el trabajo y moderada, activa o muy activa el resto del día).

Si se quiere calcular el gasto calórico total de un trabajador con un trabajo sedentario, hemos de conocer el tiempo que dedica a sus actividades extralaborales, laborales y su peso y sexo. El consumo de una dieta que aportase exactamente su gasto calórico le permitiría mantener su peso.

Tabla de gasto calórico por actividad

Alimentación saludable para trabajos sedentarios

¿QUÉ ELEGIR DE PRIMERO?

Y EL SEGUNDO…

¿QUÉ HAY DE…FRUTA?

Fruta fresca: dos piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…)

Aprovecha la fruta de temporada

El objetivo es aportar vitaminas

OTROS TIPS

Distribución de dieta

Desayuno

Debe aportar glucosa y otros azucares de liberación lenta que proporcionen la Energía para mejorar el rendimiento.

Almuerzo adecuado

En trabajos sedentarios con esfuerzo físico mínimo es suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.

Comida adaptada al horario

Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.

Merienda ligera

Yogur, fruta o un pequeño bocadillo

Cena bien planificada

Cenar en casa, no garantiza que sea equilibrada. Se recomienda optar por una cena ligera y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, sin digestión difícil.

En esta la tercera entrega de la serie de posts dedicados a la alimentación en función del tipo de trabajo. en anteriores posts hemos visto:

• Consideraciones generales Alimentación y trabajo I
• Factores que afectan al trabajo y el rendimiento, Alimentación y Trabajo II

A hora nos vamos a centrar en la definición de los tipos de trabajo para conocer las necesidades energéticas de cada uno de ellos, lo que nos llevará a una serie de recomendaciones alimenticias y nutricionales, pero eso será en los siguientes posts dedicados a cada tipo de trabajo.

Tipos de trabajos

Se pueden definir los siguientes tipos de trabajo en función de las necesidades energéticas:

• Trabajos sedentarios: requieren permanecer sentados prácticamente todo el día (personal de oficina, taxistas, conductores de autobuses, tele-operadores…).
• Trabajos de gran estrés físico: como por ejemplo trabajadores del campo, de la construcción, deportistas profesionales, repartidores…
• Trabajos de tipo psíquico: como pueden ser puestos de gran responsabilidad (empresarios, directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes). También se consideran aquí los trabajos en cadena, monótonos y repetitivos.
• Trabajos con horarios especiales: trabajadores de la industria con turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales de la salud (enfermería, médicos, celadores…).
• Trabajos que exigen comer fuera de casa.

Conviene recordar en ese punto algunos conceptos de gran importancia a tener en cuenta a la hora de planificar una dieta, como es el tamaño de la raciones:

Y ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA DE FORMA CONTINUA:

• Cuidar el tamaño de las raciones…¡¡¡no comer con los ojos!!!
• Pedir medias raciones, medio menú o plato único.
• Compartir el menú con compañeros de comida.